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要有自己的饮食“宝塔”
——说说怎么吃才健康
李瑞芬
人们现在常提到营养。什么是营养？“营”，是寻找的意思；“养”，就是养生之道。“营养”，就是寻找符合自己身体情况的养生
之道。
7:1人类标准的膳食结构
动物学家在判断动物摄食状况时，首先要看它们的牙齿情况。人类是一种高级动物，每个成年人应有32颗牙。其中臼齿20颗，切齿8
颗，犬齿4颗。这是人类在生物进化过程中逐渐形成的。按照人类各种牙齿数目的比例，人类的膳食结构应为：谷类食物:菜果类食物:动
物性食物应该为5:2:1，全部植物性食物与动物性食物之比应为7:1。
现代人虽然与原始人有很大不同，但植物性食物与动物性食物之比仍应为7:1。如果在日常生活中受生活水平的影响致使这个比值增
大或者减小，都可能给人体健康带来危害，导致营养不良或是营养过剩，引起各种相关疾病。例如，在我国温饱问题尚未解决的年代，我
国人民的膳食结构是上述比值增大，动物性食物摄入不足，植物性食物摄入有余，因此营养不良性疾病发病率较高，如小儿佝偻病、贫血，
儿童普遍缺锌、缺铁。近年来，我国开始步入小康社会，温饱问题解决了，但是吃“好”的问题并未解决，我国人民群众的膳食结构呈现
上述比值明显减小，一些现代文明病逐年增加，如高脂血症、高血压症、高尿酸血症、高胆酸血症等，很多人患有高血压病、胆石症、痛
风病、糖尿病和肥胖等。
平衡膳食 需要贯穿一生
胎儿期平衡膳食应当从孕期开始。我们提倡青年夫妇了解胎儿发育的常识，孕妇应根据胎儿不同发育阶段，多吃些促进相关发育的食
物。简单地说，就是胎儿长什么，妈妈多吃什么。例如在怀孕4个月时，胎儿脑发育处于高峰期，妈妈就应当多吃些富含胆固醇的食物。
因为胎儿的大脑有一半是水，一半是脂肪；脂肪中多为胆固醇、磷脂等。如果妈妈一味吃素，胎儿大脑发育就会减缓，甚至停滞。
婴儿期在婴儿期，人们应当纠正按点哺乳的旧习，提倡“一哭就喂”，以妈妈奶不胀、孩子不哭为适宜状态。由于3个月以下的小儿
胃内缺乏消化酶，所以如果小儿吃不饱，家长过早为他添加豆类食品，小儿就会出现腹胀、腹泻，影响食欲，导致营养不良。因此如果2个
月的小儿吃不饱，可以适量添加米汤。到了4个月，可以逐渐增加稀粥、面片、菜泥、肉泥。为了促进小儿脑发育，每天还应添加一小匙
植物油。
青少年期为了保证学生的生长发育和身体健康，我们提倡学生“早上吃得饱，中午吃得好，晚上吃得少”。因为如果学生早上只喝一
袋牛奶，吃一个鸡蛋，不吃主食，热量只有200千卡，学生光在上学的路上就把热量消耗完了。到了上午10点，早上补充的热量已经用完
了，身边却没有可以补充热量的食物，孩子上第3、4节课时就会犯困，注意力不集中，学习自然会受到影响。
中年期长期以来，由于人们缺乏科学饮食的意识和平衡膳食的方法，以致很多与膳食有关的现代文明病大量出现在中年人身上。尤其
是近年来，在社会心理因素的共同作用下，很多社会精英、年轻有为的知识分子英年早逝，十分令人痛心。因此，我们特别呼吁社会关心
中年人的饮食和心理健康。为了多给社会做贡献，中年人也应自觉学习和掌握营养知识，把维护自身健康当作一件大事来抓。
老年期到了老年，人的营养消耗量减少了。我主张“排”比吃重要。简单地讲是要做到16个字：少量多餐，餐餐不饱，饿了就吃，吃
得很少。
平衡膳食 要有自己的“宝塔”
所谓平衡膳食，还包括一层意思，就是出入平衡。为了保持正常体重，既不肥胖，又不过于纤瘦，每个人都应当学会把握出入平衡。
我们每天吃饭是入，而生理活动和人们进行的各种日常动作都是出。学会把握出入平衡，就是要适量进食，适当运动。
怎样学会把握出入平衡呢？其实并不难。中国营养学会在1997年出台了《中国居民营养膳食指南》，向大家介绍了膳食“宝塔”。但
那是个原则性的“宝塔”，好比模特。怎样使它适合自己的具体情况呢？我们只要粗算一下就可以了。
一是根据身高来了解自己的标准体重应该是多少千克，原则上掌握：超重了要增加运动，增加“出”；低于标准体重，就应增加进食
量，增加“入”。
二是掌握每千克体重每天需要多少热量。每天体力活动量不同，所消耗的热量也就不一样，可上下浮动10％：
●卧床的病人、老人每千克体重每天大约需要25千卡热量；
●轻体力劳动者每千克体重每天大约需要30千卡；
●中等强度的体力劳动者每千克体重每天大约需要35千卡；
●重体力劳动者每千克体重每天大约需要50千卡。
以一个体重为50千克的轻体力劳动者为例，每日应摄入热量1500千卡左右；进食品种为：主食4两（约含热量660千卡左右）；蔬菜和
水果应进食1斤以上，肉类食品2两，油脂30克，鸡蛋1个，牛奶或豆浆500毫升（后几种食物的热量约为770千卡左右）。
北京军区总医院主任营养师李瑞芬
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